Czym właściwie jest inulina i dlaczego tak często jest dodawana do produktów spożywczych?

Producenci odpowiadają na życzenia konsumentów i dodają błonnik do mnóstwa produktów spożywczych. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych składników wzmacniających jest właśnie inulina.

Niektórzy nie zdają sobie nawet sprawy z tego, jak dużo inuliny spożywają każdego dnia. Jak to błonnik, może powodować wzdęcia, dyskomfort i bóle brzucha. Zbyt szybko spożyta lub w dużych ilościach może być przyczyną dolegliwości trawiennych.

Co to jest inulina

Inulina to rodzaj prebiotyku, czyli substancji używanej przez mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym, która teoretycznie ma pozytywny wpływ na zdrowie. Istnieje wiele dowodów na to, że zapewnia korzyści zdrowotne.

Inulina otrzymywana jest z włókien korzeni cykorii, naturalnego błonnika pokarmowego, który jest uzyskiwany za pomocą gorącej wody z rośliny należącej do rodziny mniszka lekarskiego. Występuje również w pszenicy, niektórych warzywach i owocach.

inulina

Gdzie można ją znaleźć?

Suplementy inulinowe oraz niektóre produkty spożywcze zawierają mieszankę inuliny krótko i długołańcuchowej. Ta pierwsza jest słodkawa, więc używa się jako substytut cukru. Długołańcuchowa jest kremowa i zwykle jej celem jest zmniejszenie zawartości tłuszczu w produktach.

Włókno korzenia cykorii przechodzi przez jelito cienkie, a następnie jest fermentowane przez bakterie w jelicie grubym. Właśnie dlatego zbyt szybkie lub nadmierne spożycie może prowadzić do dyskomfortu trawiennego.

Bardzo dziwne zdjęcia, które na pierwszy rzut oka mogą każdego zmylić

Trawienie

Inulina ma jednak wiele korzyści trawiennych. Wykazano, że mieszanka krótko- i długołańcuchowej inuliny zmniejsza dyskomfort i pomaga w zaparciach. Błonnik zwiększa ilość korzystnych bakterii Bifidobacteria i Lactobacilli w jelitach.

Europejskie Stowarzyszenie Bezpieczeństwa Żywności podaje, że spożywanie 12 gramów inuliny dziennie łagodzi przewlekłe zaparcia. Warto jednak pamiętać, że niektóre osoby będą znacznie bardziej wrażliwe na tę mieszankę.

Korzyści zdrowotne

Inulina i FOS pomagają zmniejszyć spożywanie kalorii oraz poziom cukru we krwi. Włókno korzenia cykorii wydaje się spowalniać opróżnianie żołądka i tłumi sygnały apetytu w mózgu, co może pomóc ci mniej jeść.

Również obniża poziom glukozy i insuliny po posiłkach u osób o średniej masie ciała i nadwadze. Oprócz tego przyczynia się do lepszego wchłaniania wapnia – stwarza warunki, w których więcej białek wiąże się z wapniem.

Ile inuliny należy spożywać?

W dawnych czasach, kiedy nasi przodkowie jedli znacznie więcej warzy, szacuje się, że spożywano około 135 gramów inuliny dziennie. Nasz przewód pokarmowy nie jest jednak przyzwyczajony do takich ekscesów, więc stanowczo odradzamy taką dawkę.

Znacznie niższy poziom również może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Zgodnie z badaniami, 5 gramów inuliny dziennie przyspiesza wzrost bakterii Bifidobacteria w jelitach. 8 gramów zapewnia lepsze wchłanianie wapnia, a 12 pomaga promować regularne wypróżnienia.

inulina
Metoda opracowana przez wojsko pozwoli ci zasnąć w ciągu zaledwie dwóch minut

Bez przesady z tym błonnikiem

Jeśli planujesz zwiększyć spożycie błonnika, rób to stopniowo, by dać organizmowi szansę na przystosowanie się. Pamiętaj także, by regularnie pić wodę, co pomoże zapobiegać zaparciom.

Ilość tolerowanej inuliny różni się w zależności od osoby. Większość zdrowych ludzi dobrze sobie radzi z 10 gramami inuliny lub 5 gramami FOS dziennie. Badania sugerują, że długołańcuchowa inulina jest lepiej tolerowana niż FOS.

Inulina w naszym jedzeniu

I tu pojawia się wyzwanie. Firmy nie są zobowiązane do podawania na etykiecie informacji dotyczących ilości inuliny w danym produkcie. Najprawdopodobniej zostanie ona uwzględniona w całkowitej zawartości błonnika pokarmowego w tabeli.

Jeśli produkt, który zwykle nie zawiera błonnika, wymieni inulinę jako jedyny składnik błonnika, to informacja w tabeli poinformuje nas, ile gramów inuliny łącznie zostało dodane.

Pełnoziarniste produkty bogate w błonnik to już inna sprawa, bo trudno jest stwierdzić ile błonnika pochodzi z inuliny. W liście składników może zostać uwzględniona jako oligofruktoza, inulina wzbogacona w oligofrutozę, włókno z korzenia cykorii, ekstrakt z korzenia cykorii lub fruktooligosacharydy.

Warto pamiętać

Choć inulina jest źródłem błonnika i oferuje korzyści zdrowotne jako prebiotyk, pamiętaj, że większość twojego błonnika powinna pochodzić z całych pokarmów, które dostarczają innych składników odżywczych.

Skoncentruj się na uzyskaniu wystarczającej ilości błonnika, zamiast martwić się o wystarczającą ilość inuliny. Włączenie do diety dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego pomoże ci uzyskać trochę inuliny wraz z innymi rodzajami błonnika.

Fotografie: jn.nutrition.org/content/137/10/2208.full.pdf, ncbi.nlm.nih.gov